風景を楽しみながら、風を感じながら、自然を感じられる。
ロードバイクの魅力です。
そうするうちに、もっと早く、もっと遠くに！という願望が湧いてきます。
まず目標は５０kmを２時間で走りきること。
週5のトレーニングを基本にする
平日３回週末２回の週５回のペースでする。
平日は忙しくてなかなか乗れないという方が多いと思いますが、
週末にまとめて３〜４時間乗るよりも平日１０分でも２０分でもロードバイクに乗る習慣を付けます。
理由は２つあります。
１つは、ロードバイクで長時間走るという運動では、「心肺機能」と「筋力」という２つの要素がかかわりますが、どちらも土日だけのトレーニングだけでは向上しにくいからです。
心肺機能を強化
心肺機能とは、筋肉に酸素を供給する働きのことです。
心肺機能とは、筋肉に酸素を供給する働きのことです。肺から入った酸素を血液に溶かし込み、心臓というポンプで全身に供給する機能をさしています。
「脂肪」「たんぱく質」「糖質」の３大栄養素のうち、たんぱく質でできている筋肉の主要なエネルギー源になるのは、脂肪と糖質。
このうち、ロードバイクやランニングのように長時間続ける運動では、脂肪が主なエネルギー源となります。
具体的には、脂肪を燃やし続けることで運動エネルギーになるのですが、それには運動の主役となる筋肉に酸素を供給することが大切になります。酸素が不足すると脂肪を燃やすことができないからです。
心肺機能を左右しているのは、
肺が空気を吸い込む能力、
血管のしなやかさ、
心臓が一度に押し出せる血液量（１回心拍出量）などです。
これらの要素はトレーニングで向上しやすい反面、２～３日以上トレーニングの間隔が開くと低下しやすいという特徴があります。ですから、土日のみのトレーニングでは、「３歩進んで２歩下がる」ようなもの。心肺機能がまったく向上しないわけではありませんが、効率的な向上は望めません。
筋力
次に、筋力について詳しく説明します。
ロードバイクで正しいポジションを保ちながらペダルを力強くこぎ続けるには、筋力が不可欠です。筋力は週２～３日の頻度で刺激を加え続けることで向上していきます。そのときのキーワードになるのは「超回復」。
トレーニングで筋肉に強い刺激を与えるとミクロのレベルで損傷し、一時的に筋力は低下します。その後、休養と栄養をとると、48～72時間で筋力はトレーニング前よりも高まります。
こうして以前のレベルを超えて筋力が回復することから、超回復と呼ばれるのです。超回復したタイミングで次のトレーニングをすると、より高い刺激が加えられるので、筋力はトントン拍子に向上します。
「土日だけ乗り、平日は乗らない」という生活では、せっかくの超回復が十二分に活用されないことになります。
そもそも、ロードバイクに乗ってペダルをこぐという運動は、日常生活にはない動作です。正しいポジショニングとスムーズなペダリングを筋肉に覚えさせてカラダを慣らすには、頻度を増やしたほうが有利。
土日のみならず、ちょっとの時間でもいいので、平日もロードバイクに乗る習慣をつけるようにします。
休養
食事も、気をつけたいところです。
